Ebben az útmutatóban
Gyors válasz: az alvás kb. 90 perces ciklusokban zajlik, és a legtöbb felnőttnek éjszakánként legalább 7 óra alvásra van szüksége, ami kb. 5 ciklus. A ciklusok hossza egyénenként eltér.
Mi az alvási ciklus?
Éjszaka az agy ismétlődő alvásszakaszokon halad át. Egy teljes ciklus általában kb. 90 perc, de lehet valamivel rövidebb vagy hosszabb. A legtöbb ember éjszakánként négy-hat cikluson megy át.
Az alvás szakaszai
- Felszínes alvás: az elalvás átmenete, amikor könnyű felébredni.
- Mélyalvás: a legpihentetőbb szakasz, nehezebb belőle felébredni, és az éjszaka elején gyakoribb.
- REM-alvás: az élénk álmokhoz kötött szakasz, az éjszaka második felében gyakoribb.
Hány óra alvás kell?
| Életkor | Ajánlott alvás éjszakánként |
|---|---|
| 6–12 év | 9–12 óra |
| 13–18 év | 8–10 óra |
| 18–60 év | legalább 7 óra |
| 61–64 év | 7–9 óra |
| 65 év felett | 7–8 óra |
Ezek általános ajánlások egészségügyi szervezetektől, például az amerikai CDC-től. Az egyéni igények eltérnek.
A lefekvés időpontjának kiszámítása
Számolj vissza az ébredés időpontjától 90 perces lépésekben, és adj hozzá kb. 15 percet az elalvásra. Reggel 7 órás ébresztőhöz öt ciklussal kb. 23:15-kor kell lefeküdni. Az alvás kalkulátor ezt kiszámolja helyetted.
Segítő szokások
- Tarts rendszeres alvási és ébredési időt, hétvégén is.
- Délután és este korlátozd a koffeint.
- A hálószoba legyen sötét, hűvös és csendes.
- Lefekvés előtt kerüld az erős fényű képernyőket.
Mikor fordulj orvoshoz?
Ha szinte minden éjjel rosszul alszol, hangosan horkolsz légzéskimaradásokkal, vagy napközben nagyon álmos vagy, az alvászavar jele lehet. Ez az útmutató általános tájékoztatás, nem orvosi tanács.
Próbáld ki a kalkulátorokat
Általános tájékoztatás, nem szakmai tanácsadás.